ALIMENTACIÓN QUE NUTRE AL CORAZÓN
Por: Lcda Jessica Román Chevres, LND, ED
Nutricionista/Dietista-Educadora en Diabetes
Asociación Puertorriqueña de Diabetes
El corazón es uno de los órganos más importantes del cuerpo. Todo lo que consumimos, llega hasta el sistema cardiovascular, por lo tanto,al cuidar lo que ingerimos, cuidamos también a nuestro corazón. Un corazón saludable es sinónimo de mejor salud y calidad de vida.
Alimentos recomendados para una mejor salud cardiovascular:
Alimentos con alto contenido de grasas insaturadas
Las grasas insaturadas como el Omega-3, el ácido oleico, y el ácido linolénico contribuyen a disminuir niveles de colesterol total, colesterol LDL, y triglicéridos.
Al mismo tiempo estas grasas contribuyen a un aumento en colesterol HDL (colesterol bueno).
Algunos de estos además son buena fuente de vitamina E, antioxidante soluble en grasa.
Por esta razón se recomienda el consumo de los siguientes alimentos:
Aceite de oliva (ácido oleico y Vitamina E),
Aguacate (ácido oleico y vitamina E)
Aceites de semillas (girasol, maíz y soja) aportan grasas polinsaturadas
Nueces (ácido linolénico)
Pescado Azul (ácidos grasos Omega 3)
Alimentos con alto contenido de fibra soluble
La fibra soluble, además de ser beneficiosa para el sistema gastrointestinal y el control de la glucosa en sangre, también ayuda a un mejor control de niveles de colesterol en sangre.
Los siguientes alimentos son buenas fuentes de fibra soluble;
Cereales: avena, salvado de avena y cebada
Frutas: manzana, pera, naranja, limón, fresa, frambuesa (raspberry), ciruela y nectarin.
Hortalizas o Vegetales: Brécol, col de bruselas, pimiento, espárrago, berenjena, zanahoria, chayote, tomate y pepino
Verduras: Papa y yuca
Granos: Guisante, haba, habichuela y soja
Alimentos que contengan vitaminas B6, B12 y ácido fólico
Estas vitaminas ayudan a bajar niveles de homocisteína en el cuerpo. La homocisteína es un amino ácido que cuando esta en niveles elevados en el sistema cardiovascular,aporta al desarrollo de aterosclerosis en vasos sanguíneos.
Se recomiendan los siguientes alimentos por ser buenas fuentes de estas vitaminas:
Vitamina B6: cereales integrales, hígado y frutos secos
Vitamina B12: carnes, huevos, pescados, lácteos y derivados de soja enriquecidos.
Acido fólico: legumbres (lentejas, habas soja), cereales integrales y sus derivados, vegetales de hoja verde (espinacas, coles, lechugas, espárragos), el gérmen de trigo, y las frutas (melónes, guineos, naranjas y aguacate entre otros.)
Una alimentación sana y balanceada aporta todos estos nutrientes esenciales para un corazón más saludable y si a esto le añadimos una rutina de ejercicios y un consumo limitado de sodio, fortalecemos aún más al corazón y logramos mejor control de condiciones como diabetes e hipertensión entre otras.
Recuerda que la intervención de un profesional Nutricionista/Dietista es necesaria para establecer porciones adecuadas y balance entre los grupos de la pirámide alimentaria.
