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HABLEMOS DEL AYUNO INTERMITENTE



A lo largo de la historia se ha practicado el ayuno como modo de "limpiar" el organismo, dejar descansar el sistema digestivo e incluso favorecer la pérdida de peso. Por otro lado, la ciencia nos asegura que reducir la cantidad de calorías diarias nos alarga la vida. Partiendo de estas premisas, hemos querido analizar todo lo que tiene que ver con esos periodos de "no ingesta".


Primero debemos definir ¿qué es el ayuno y el ayuno intermitente?


Se llama ayuno al acto de abstenerse total o parcialmente de comer o beber, por un periodo de tiempo determinado. Ayuno intermitente es un término que describe un periodo en el que se alternan períodos de ayuno y alimentación. El ayuno intermitente no es una dieta, aunque puede ser utilizado junto con una restricción calórica para la pérdida de peso. El ayuno intermitente no se puede hacer "a lo loco".


A continuación te explicare cinco (5) diferentes tipos de ayuno intermitente:


1. Ayuna por 12 horas al día: primero que todo, se debe decidir sobre un período de ayuno de 12 horas todos los días y cumplir con él. Según la evidencia científica, el ayuno de 10 a 16 horas puede hacer que el cuerpo convierta sus reservas de grasa en energía, con lo cual se liberan cetonas en el torrente sanguíneo. Esto debería ayudar a la pérdida de peso.


Puede ser una buena opción para personas que deciden comenzar a realizar algún tipo de ayuno. Esto es porque el período de ayuno es relativamente corto, gran parte del ayuno ocurre mientras se duerme y la persona puede consumir la misma cantidad de calorías cada día. La forma más fácil de hacer el ayuno de 12 horas es incluir el tiempo de sueño en la ventana de ayuno.


2. Ayuno en días alternos: básicamente, el ayuno en días alternos implica ayunar cada dos días y después comer lo que quieras en los días que no ayunas. En los días de ayuno, no debes consumir más de 500 calorías.Es una forma muy extrema de ayuno intermitente, y podría no ser recomendado para principiantes o personas con ciertas condiciones médicas. También puede ser difícil mantener este tipo de ayuno a largo plazo.


3. Ayuna durante 16 horas (método 16:8 o la "dieta Leangains"): sugiere un ciclo de comida y ayuno mucho más rápido; las personas deben restringir su alimentación a un período de 8 horas al día y ayunar las otras 16 de manera seguida.

La "ventana" de alimentación más común es desde las 10 de la mañana hasta las 6 de la tarde, un período en el que se puede comer lo que se quiera. Por el contrario, durante las horas de ayuno, no se puede comer nada y solo se puede beber agua o bebidas sin contenido calórico. La ventaja es que de esas 16 horas lo más probable es que alrededor de 8 estés durmiendo.


4. Ayuna por 2 días a la semana: las personas que siguen el patrón 5: 2 comen cantidades regulares de alimentos saludables durante 5 días y reducen alrededor de un 25% de su ingesta de calorías durante los otros 2 días. Es común que las personas separen sus días de ayuno en la semana. Por ejemplo, pueden ayunar el lunes y el jueves, y comer normalmente los otros días. Se recomienda dejar al menos 1 día sin ayuno entre los días de ayuno.


5. Ayuno semanal de 24 horas: ayunar completamente durante 1 o 2 días a la semana, conocida como la Eat-Stop-Eat (comer-parar-comer), implica no comer alimentos durante 24 horas. Muchas personas ayunan de desayuno a desayuno o de almuerzo a almuerzo.


Las personas que siguen este tipo de ayuno pueden tomar agua, té y otras bebidas sin calorías durante el período de ayuno. Pero deben volver a sus patrones normales de alimentación en los días sin ayuno. Comer de esta manera reduce la ingesta total de calorías de una persona, pero no limita los alimentos específicos que pueda consumir. Importante mencionar que realizar un ayuno de 24 horas puede ser un gran reto y puede causar fatiga, dolor de cabeza o irritabilidad.


Las personas con problemas de salud, incluyendo la diabetes, deben hablar con un médico antes de intentar cualquier forma de ayuno. No se trata de dejar de comer: lo importante es seguir una alimentación sana y equilibrada. Para más información recuerda consultar a un Licenciado en Nutrición y Dietética.


La autora es Lcda. Michelle Carrillo Russe, LND, EDPR, CMCP Nutricionista/Dietista de la Asociación Puertorriqueña de Diabetes, para mayor información comunícate al 787-729-2210, 1-800-281-0617, información@diabetespr.org o visite nuestra página www.diabetespr.org.


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