Índice Glucémico: Cómo elegir alimentos que no eleven tu azúcar en sangre
- Lcda. Michelle Carrillo Russe, LND, EDPR
- 8 abr
- 2 Min. de lectura
El índice glucémico (IG) es una herramienta clave para quienes buscan controlar sus niveles de azúcar en sangre, ya sea por diabetes, resistencia a la insulina o simplemente para mantener una alimentación saludable. En este artículo, te explico qué es el IG, cómo afecta a tu cuerpo y qué alimentos elegir para evitar picos de glucosa.
¿Qué es el Índice Glucémico?
El IG es una escala del 0 al 100 que mide la velocidad con la que un alimento con carbohidratos eleva el azúcar en sangre. Se clasifica en:
Bajo (IG ≤ 55): Liberación lenta de glucosa, evita picos de azúcar.
Medio (IG 56-69): Liberación moderada de glucosa.
Alto (IG ≥ 70): Elevación rápida de glucosa, lo que puede generar picos y caídas bruscas de energía.
Factores que Afectan el IG • Varios aspectos pueden modificar el índice glucémico de un alimento:
Tipo de carbohidrato: Los carbohidratos complejos (integrales) tienen menor IG que los refinados.
Contenido de fibra: La fibra reduce la absorción de glucosa.
Proteínas y grasas: Su combinación con carbohidratos disminuye el IG.
Método de cocción: Los alimentos muy cocidos tienden a tener un IG más alto (ej. zanahorias hervidas vs. crudas)
Alimentos de Bajo Índice Glucémico para mantener estables los niveles de azúcar en sangre, prioriza alimentos con IG bajo:
Vegetales sin almidón: Espinaca, brócoli, pimientos, pepino.
Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles negros.
Frutas frescas: Manzanas, peras, fresas.
Granos integrales: Pan integral, quinoa, cebada, avena en hojuelas.
Lácteos bajos en grasa: Yogur griego natural, leche descremada.
Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, chía, linaza.
Alimentos de Alto Índice Glucémico a Limitar evita o reduce estos alimentos si buscas mantener tu azúcar estable:
Pan blanco y arroz blanco
Cereales azucarados
Papas (especialmente fritas o en puré)
Jugos de frutas y refrescos
Dulces y postres procesados
Consejos para una Alimentación con Bajo IG:
Elige alimentos integrales en lugar de refinados.
Combina carbohidratos con proteínas o grasas saludables (ej. pan integral con aguacate).
Prefiere frutas enteras en vez de jugos.
Añade más fibra a tus comidas (vegetales, semillas, legumbres).
Evita cocciones prolongadas que aumenten el IG de los alimentos.
Controlar el índice glucémico en tu alimentación no significa eliminar todos los carbohidratos, sino hacer elecciones inteligentes para mantener la energía estable y mejorar tu bienestar.
¡Empieza hoy a cuidar tu azúcar en sangre con estas recomendaciones!
Excelente!